KERUGIAN AKIBAT MEROKOK

Kebanyakan, manusia dewasa di muka bumi ini tau bawah Merokok Membahayakan bagi hampir semua organ tubuh, menimbulkan banyak penyakit dan memengaruhi kesehatan perokok secara umum. Bila sobat berhenti merokok, manfaatnya dapat Sobat rasakan secara langsung maupun jangka panjang, bagi Sobat maupun orang-orang yang Sobat cintai.

Besarnya bahaya merokok sebenarnya bukan tidak disadari oleh para perokok, karena pada setiap bungkus rokok kini terdapat peringatan wajib dari pemerintah yang berbunyi: “MEROKOK DAPAT MENYEBABKAN KANKER, SERANGAN JANTUNG, IMPOTENSI, DAN GANGGUAN KEHAMILAN DAN JANIN.” Tetapi, karena kuatnya ketergantungan terhadap rokok membuat orang tidak mau berhenti mengisapnya, sampai sudah terlambat: ketika Sobat divonis mengidap salah satu penyakit Kanker

Sebagai informasi untuk sobat, 90% penyebab kematian akibat kanker paru pada pria disebabkan oleh merokok, untuk wanita kisarannya mencapai 80%. Risiko kematian karena kanker paru 23 kali lebih tinggi pada pria perokok dan 13 kali lebih tinggi pada wanita perokok dibandingkan pada mereka yang bukan perokok. Riset menunjukkkan bahwa bukan perokok yang tinggal bersama seorang perokok memiliki risiko 24% lebih tinggi untuk mengidap kanker paru dibandingkan bukan perokok pada umumnya.

Selain menyebabkan kanker paru merokok juga menyebabkan kanker kantung kencing, rongga mulut, faring, pita suara, esopagus, serviks, ginjal, pankreas dan perut.

Simaklah fakta-fakta tentang Bahaya Merokok dibawah ini:

• Kebiasaan merokok menyebabkan penyakit jantung koroner yang merupakan salah satu penyebab kematian tertinggi di Indonesia. Perokok memiliki peluang 2-4 kali lebih tinggi untuk mengidap penyakit jantung koroner dibandingkan bukan perokok.
• Perokok memiliki risiko terkena stroke dua kali lebih besar
• Merokok mengurangi sirkulasi darah karena menyempitkan pembuluh darah arteri. Oleh karena itu, perokok 10 kali lebih berpeluang terkena penyakit pembuluh darah, termasuk disfungsi ereksi/impotensi.
• Merokok menyebabkan anurisma aorta abdomen (pelebaran lokal pembuluh darah aorta di bagian perut). Risiko kematian akibat penyakit ini tinggi di kalangan perokok ketika pembuluh darah tersebut ruptur (pecah).

Gangguan Pernafasan

• Merokok meningkatkan risiko kematian karena penyakit paru kronis hingga sepuluh kali lipat. Sekitar 90% kematian karena penyakit paru kronis disebabkan oleh merokok.

Gangguan Janin

• Merokok berakibat buruk terhadap kesehatan reproduksi dan janin dalam kandungan, termasuk infertilitas (kemandulan), keguguran, kematian janin, bayi lahir berberat badan rendah, dan sindrom kematian mendadak bayi.

Cara Rokok Merusak Tubuh
Nikotin mencapai otak dalam 10 detik setelah rokok dihisap, lalu menyebar ke seluruh bagian tubuh melalui sirkulasi darah, termasuk pada Air Susu Ibu.

Karbon monoksida dari asap rokok mengikat hemoglobin dalam sel darah merah, menurunkan fungsinya dalam menyalurkan oksigen secara penuh.

Unsur-unsur penyebab kanker (karsinogen) pada tembako merusak gen-gen penting yang mengendalikan pertumbuhan sel, sehingga sel-sel tumbuh tidak normal atau berkembang terlau cepat.

Unsur karsinogen yang bernama benzopiren mengikat sel-sel di saluran nafas dan organ penting lain dari perokok sehingga menyebabkan kanker.

Sangat mengerikan bukan? Tapi ironis, di Indonesia, rokok sepertinya sudah menjadi suatu kebutuhan. Jika tidak percaya, perhatikan saja lingkungan Sobat, bandingkan jumlah perokok dengan yang tidak merokok.

Seorang rekan bahkan pernah mencoba membuat kliping bahaya merokok,yang berisi tentang artikel bahaya merokok dan gambar-gambar yang merupakan efek dari merokok. Sayangnya usahanya seperti tidak pernah bersambut. Seringkali slogan bahaya merokok hanya menjadi hiasan belaka.

Sebagai seorang sahabat, saya cuma bisa mengajak Mari Hentikan Kebiasaan Merokok, Demi kesehatan sobat sendiri tentunya

Read More

PANDUAN DAN MENU LATIHAN UNTUK MEMBENTUK PERUT SIX PACK

Sobat mau punya perut six pack tanpa lemak? Faktanya, memiliki perut six pack memang tidak mudah, tapi bukan berarti tidak mungkin.
Apakah yang disebut dengan perut six pack? Di Postingan kali ini, saya akan coba memberikan bagaimana caranya membuat perut sobat menjadi six pack dan enak dilihati (lengkap dengan menu latihannya loh). Untuk yang belum tau, Perut six pack adalah bentuk otot di perut yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Lalu Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk memiliki perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut sobat dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya sih mudah, tapi menjalankannya ini yang tidak mudah. Memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Sobat.

Yang Pertama perlu diperhatikan untuk membentuk perut yang six pack adalah Pola Makan
Nutrisi memiliki peranan penting dalam program six pack. sobat bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Sobat tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan sobat menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi, gantinya, konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program sobat seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, sobat tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang sobat inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Sobat tidak akan terlihat.

Catatan:

• Makanan yang harus dikurangi adalah semua bentuk gorengan dan gula. Makanan yang mengandung gula tinggi adalah nasi putih, kentang, buah-buahan tertentu (Mangga, pisang, dan buah lain yang terlalu manis), coklat, permen, es krim, dan lain-lain.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Sobat.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari.
• Pastikan ada jarak waktu diantara makan.
• Pada hari off (tidak latihan) gabungkan menu suplemen sebelum dan sesudah latihan.
• Diperbolehkan tidak mengkonsumsi susu whey protein tetapi jagalah agar kebutuhan protein tetap tercukupi dengan mengkonsumsi 9–15 butir amino setiap hari dan mengkonsumsi makanan tinggi protein.
• Pola makan dan olahraga tetap merupakan bagian penting dalam program six pack Sobat. Suplemen berfungsi membantu Sobat untuk mempercepat membentuk otot serta menghilangkan timbunan lemak secara maksimal.

LATIHAN

Dalam program six pack, Sobat perlu memperhatikan tiga macam latihan yaitu : latihan abdominal (otot perut), latihan angkat beban dan latihan kardio.

Latihan kardio bisa bermacam-macam, seperti misalnya jogging, berlari, bersepeda maupun berenang. Apapun yang Sobat pilih tidak menjadi masalah asalkan rutin dalam melaksanakannya. Triknya adalah melakukan dengan variasi intensitas. Contohnya ketika Sobat memilih kardio jogging, berjalanlah selama 1 menit dan kemudian berlarilah selama 5 menit. Ulangi intensitas di atas sebanyak 5–7 kali dalam 1 kali berlatih.

Latihan angkat beban menjadi penting karena tambahan massa otot juga berarti tambahan kalori yang dibakar setiap harinya, bahkan ketika Sobat hanya duduk sekalipun. Penambahan massa otot menjadi penting karena otot mengaktifkan metabolisme tubuh. Selalu sertakan latihan angkat beban di sesi latihan Sobat.

Contoh pola latihan :

SENIN (Latihan 1)

Abdominal

Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Chest

Bench Press Barbell 3 set x 12-15 repetisi
Incline Press Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
Dumbbell Pull Over 3 set x 12-15 repetisi
Pec Dec 3 set x 12-15 repetisi
Tricep

Tricep Push Down 3 set x 12-15 repetisi
One-handed Tricep 3 set x 12-15 repetisi
Skull Crusher 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

SELASA (Latihan 2)

Abdominal

Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Back

Lat Pull Down (Behind) 3 set x 12-15 repetisi
Lat Pull Down (Front) 3 set x 12-15 repetisi
Seated Row 3 set x 12-15 repetisi
Hyper Extension 3 set x 12-15 repetisi
Bicep

Preacher Curl with Barbell 3 set x 12-15 repetisi
Concentration Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
Hammer Curl 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

RABU (off/ libur)

KAMIS (Latihan 3)

Abdominal

Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Shoulder

Dumbbell Press 3 set x 12-15 repetisi
Side Lateral Raise 3 set x 12-15 repetisi
Rear Lateral Raise 3 set x 12-15 repetisi
Dumbbell Shrug 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

JUMAT (off/ libur)

SABTU (Latihan 4)

Abdominal

Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Chest

Incline Press Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
Pec Dec 3 set x 12-15 repetisi
Back

Lat Pull Down (Behind) 3 set x 12-15 repetisi
Seated Row 3 set x 12-15 repetisi
Legs

Leg Press 3 set x 12-15 repetisi
Leg Extension 3 set x 12-15 repetisi
Leg Curl 3 set x 12-15 repetisi
Seated Calf Raise 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

MINGGU (off/ libur)

Catatan :

Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu berkonsultasi dengan instruktur Sobat untuk memperoleh hasil maksimal.
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Sobat, sesuaikan berat dengan kemampuan
Variasi intensitas untuk kardio lebih diutamakan untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
LATIHAN ABDOMINAL

Variasi latihan gerakan abdominal ada bermacam-macam, baik yang menggunakan alat atau tidak. Gunakan berbagai macam variasi untuk mengganti pola latihan abdominal yang ada di atas untuk hasil six pack yang optimal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain :

Cable Crunch
Decline Bench Crunch
Hanging Knee Raise
Hanging Leg Raise
Standing Oblique Cable Crunch
Ab Wheel
Rope Crunch
Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain :

Reverse Crunch
Scissor Kick
Curl Up
Side Jackknife
Straight-Leg Crunch
Hip Thrust
Crossover Crunch
Leg Raise
Twisting Crunch
Seated Knee-Up
Tips dan Trik :

Jika tubuh Sobat pada dasarnya sudah kurus, maka fokus program six pack Sobat adalah latihan otot perut dan pembentukan otot. Jatah makan boleh ditambah tetapi tetap mengkonsumsi makanan sehat sehingga penambahan berat tidak diikuti dengan penambahan lemak. Latihan kardio dapat dikurangi atau dihilangkan.
Variasi gerakan abdominal sangat diperlukan. berkonsultasilah dengan instruktur di tempat Sobat berlatih untuk hasil latihan otot perut yang optimal.
Dedikasi, motivasi dan kesabaran adalah kuncinya. Perut six pack tidak bisa dicapai dalam waktu singkat.
Diposkan oleh Ferry Chan di 22.15 0 komentar
Label: Dunia Sehat
Sobat menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukanlah tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.

Apakah yang disebut dengan perut six pack?
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Sobat dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Sobat.

Dalam pembentukan program six pack, Sobat perlu memperhatikan 4 poin:

Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).
POLA MAKAN

Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Sobat bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Sobat tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Sobat menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.

Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Sobat seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, Sobat tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Sobat inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Sobat tidak akan terlihat.

Contoh pola makan
Sarapan

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
1 butir Daily Complete Formula
1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
Snack Pagi

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +
1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula
Makan Siang

100 gram dada ayam / ikan / sapi
50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
100 gram sayuran
1 butir Daily Complete Formula
Snack Siang

2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
Sebelum Latihan

2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
1 buah pisang
Sesudah Latihan

1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
Makan Malam

100 gram dada ayam / ikan / sapi
100 gram sayuran
Menjelang Tidur

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
Catatan:

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Sobat.
Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.
SUPLEMENTASI
Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack:

Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Ultra Ripped Fast Acting Formula
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.
Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.
Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini).

Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

L-Carnitine
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.
Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Sobat.

Carb Bloc & Fat Bloc
Suplemen pendamping dalam program Six Pack Sobat.
Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup
Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Sobat.

LATIHAN
Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Sobat miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Sobat berlatih 5x seminggu maka bisa Sobat pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.

Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrugg 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Sobat.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.
LATIHAN ABDOMINAL

Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:

Cable Crunch
Decline Bench Crunch
Hanging Knee Raise
Hanging Leg Raise
Standing Oblique Cable Crunch
Ab Wheel
Rope Crunch
Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:

Reverse Crunch
Scissor Kick
Curl Up
Side Jackknife
Straight-Leg Crunch
Hip Thrust
Crossover Crunch
Leg Raise
Twisting Crunch
Seated Knee-Up

Read More

MENURUNKAN BERAT BADAN - BAG 1

Diet itu enak, diet itu ngga bikin lapar, diet itu ngga menyiksa, oleh karena itu, mari jadikan Diet Bagian dari Gaya Hidup Kita ! Dahsyat bukan? yup, itu adalah penggalan kalimat seorang "sepuh" disebuah forum kesehatan yang saya baca. Sangat provakatif dan membakar semangat menurut saya. Berdasarkan thread itu jugalah, saya berniat untuk meringkas apa yang sudah beliau-beliau katakan ke dalam bentuk artikel baru di blog ini.

Apa sih yang harus dipahami sebelum kita menjalankan program untuk menurunkan berat badan? Jawabannya adalah TUBUH SOBAT sendiri!

Coba sobat perhatikan gambar disamping. Apa tanggapan rekan-rekan? Bentuk dan berat berhubungan, tapi keduanya tidak sama. Kita terlahir mewarisi salah satu bentuk tubuh alami, tergantung pada dimanakah pertambahan berat badan Anda cenderung terkonsentrasi, di bagian atas atau bawah tubuh atau proporsional.

Makna dari Bentuk Tubuh Kita
Bagian Atas
Lemak terkonsentrasi di tubuh bagian atas yaitu wajah, leher, dada dan pinggang. Ini terjadi pada wanita dan hampir semua pria.

• Lemak tubuh bagian atas biasanya disebabkan oleh pola makan yang tidak baik dan kurang berolah raga.
• Lemak di sekitar pinggang biasanya juga menandakan adanya lemak internal, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius.
• Mengurangi lemak internal dapat secara dramatis meningkatkan kesehatan Anda.
• Mengurangi kalori saja tidak akan menghilangkan lemak bagian atas tubuh.
• Untuk menghilangkan kelebihan berat ini, ubahlah persentase massa tubuh Anda dengan pengaturan kalori, protein dan berolah raga.

Bagian Bawah

• Lemak Anda terkonsentrasi di tubuh bagian bawah: pinggul dan paha. Menonjol pada wanita.
• Sebagian lemak bagian bawah tubuh disebabkan faktor keturunan, dan sebagian disebabkan oleh pola makan.
• Jenis lemak ini tidak menyebabkan masalah kesehatan spesifik.
• Mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas olah raga mungkin tidak akan cukup untuk mengurangi lemak bagian bawah tubuh.
• Konsumsi lebih banyak protein dan sertakan latihan pembentukan bagian bawah tubuh dalam aktivitas olah raga Anda.

Proporsional
Saat berat badan bertambah, lemaknya menyebar secara proporsional ke seluruh tubuh Anda.

• Anda mungkin tidak menyadari bobot tubuh Anda telah bertambah karena menyebar ke seluruh tubuh.
• Dianjurkan untuk melakukan pembentukan tubuh secara keseluruhan.

Ini Bukan Hanya Bobot Tubuh Anda. Ini Komposisi Tubuh Anda.

Penentuan target berat badan yang sehat didasarkan pada masa tubuh Anda, termasuk otot, tulang, mineral dan jaringan bukan lemak lain di dalam tubuh Anda. Semakin besar masa otot Anda, semakin banyak kalori yang dibakar oleh tubuh . Ingatlah, Anda membutuhkan lemak tubuh agar tetap sehat. Lemak menyimpan tenaga yang dibutuhkan oleh otot dan berperan sebagai penyerap goncangan tubuh. Kekurangan lemak tubuh sama tidak sehatnya dengan kelebihan lemak tubuh.

Measurement

Banyak cara untuk melakukan pengukuran, salah satu yang paling simple adalah melalui web ini, Kenapa harus diukur? Karena angka2 ini akan menjadi fondasi dasar apa yang harus sobat lakukan selanjutnya.
:

http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html

isi dan kemudian nanti hasilnya akan seperti ini :

Body Mass Index: 21.4 kg/m2
Waist-to-Height ratio: 0.43
Percent Body Fat: 8.7%
Lean Body Mass: 58.4 kg


Your weight is in the normal range.
You do not need to lose weight.
Minimum caloric requirements: 2196 Calories per day
Your diet should contain at least 81 grams of protein per day.

Apa yang bisa dipahami dari data-data di atas?

1. BMI (Body Mass Index) : Biasanya ini dijadikan patokan dasar untuk kegemukan, untuk pria&wanita, BMI diatas 30 bisa dikategorikan gemuk..tapi angka ini tidak begitu akurat jika anda adalah bodybuilder..*baca artikel yg ada dsana
2. Percentage of Body Fat : Ini dia yang paling harus diperhatikan...mau sixpack? body fat elo usahakan dbawah 10% untuk pria dan dbawah 18~20% untuk wanita.
3. Minimum caloric requirements: Angka ini yang akan kemudia menentukan pola diet apa yang baik untuk anda? kalau lagi ingin buang lemak..usahakan kurangi 500kal dari kebutuhan harian tsb...terlalu sedikit kalori yang masuk malah akan menyebabkan badan anda rusak termasuk excess skin.

Tidak perlu bicara soal latihan dulu ya, yang penting adalah perhatikan dulu makanan yang akan sobat santap. Fatloss itu tidak perlu dengan menyiksa diri, tidak makan, menahan lapar, seorang member kesehatan menyebutnya BEGO jika kita melakukan hal tersebut, apalagi bila kita makan, lalu makan tersebut kita muntahkan, hahahaha You just make it even worse :D

Lalu bagaimana?

Perhatikan apa yang dimakan, Glycemic Index bisa jadi patokan utama dalam memilih apa yang dimakan.
Apa sih Glycemic Index (GI) itu? simplenya, Glycemic Index adalah pengkuran efek karbohidrat yang masuk ke badan terhadap gula darah.

Ini akan menjawab pertanyaan, kenapa sih ketika lagi on diet, banyak orang tidak menyarankan mengkonsumsi nasi dan orang indonesia kebanyakan salah kaprah. Iya tidak makan nasi tapi ga makan juga yang lainnya sebagai sumber Karbo pengganti .

Dan kenapa ini begitu penting? Karena :

• Low GI diets help people lose and manage weight
• Low GI diets increase the body's sensitivity to insulin
• Low GI carbs improve diabetes management
• Low GI carbs reduce the risk of heart disease
• Low GI carbs improve blood cholesterol levels
• Low GI carbs can help you manage the symptoms of PCOS
• Low GI carbs reduce hunger and keep you fuller for longer
• Low GI carbs prolong physical endurance
• High GI carbs help re-fuel carbohydrate stores after exercise

Tau ini rendah atau tinggi?

GI rendah : kurang dari 55
GI med : 56~69
GI tinggi : 70++

Sobat perlu baca ini :

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

Untuk list makanan, silahkan lihat ini :

http://www.southbeach-diet-plan.com/glycemicfoodchart.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/gifoods.htm

Selanjutnya?

Sobatkan sudah menghitung kalori harian sobat berapa (seperti yang sudah saya tulis di atas), anggaplah tertulis 2500kal, yang artinya untuk Fat Loss coba di 2000kal.

Pola umum yang dilakukan orang2 ketika diet adalah : 10% lemak + 30% carb + 60% protein. Entah bagaimana caranya resultnya harus kurang lebih 2000kal...dan dengan cara ini, perut aman ga kelaperan dan berat badan + kadar lemak pasti turun

Enak kan

Bersambung ke Bagian 2

Read More

BERHENTI MEROKOK DENGAN QSWEFT

Berhenti merokok adalah suatu hal yang sangat sulit, bohong rasanya bila ada yang mengatakan bahwa berhenti merokok adalah hal yang gampang, apalagi jika kebiasaan merokok itu sudah berjalan sangat lama. Ya memang sih ada orang-orang yang mampu berhenti dari kebiasaan merokok dengan mudah, tapi saya jamin, tidak banyak orang yang masuk kategori tersebut.

Tapi memang hidup tanpa merokok itu adalah suatu keharusan! Saya katakan harus, berhentilah sekarang juga atau sobat sendiri yang akan dipaksa berhenti oleh penyakit yang akan sobat derita!

Di Artikel ini, saya akan mencoba sharing Cara Berhenti Merokok dengan Metode QSWEFT (Quit Smoking With Emotional Freedom Technique). Keren ya bahasanya :D

Okey, disini saya tidak akan merinci seperti apa itu QWSWEFT. Sobat bisa membaca sendiri detilnya di beberapa link yang saya berikan ini. Semoga bermanfaat

http://practical-eft.blogspot.com/2008/05/stop-smoking-with-eft-now.html
http://www.kaskus.co.id/showthread.php?t=5509717
Atau klik LINK BERIKUT INI

Read More

MEMBENTUK PERUT SIX PACK

Perut berbentuk tak beraturan, apalagi buncit, sering kali membuat kaum lelaki tidak pede di hadapan wanita, apalagi jika terpaksa tidak mengenakan pakaian. Sebaliknya, perut yang berotot dan membentuk seperti dipahat jelas akan membuat kita para lelaki pede-pede saja untuk memamerkannya di hadapan lawan jenis atau -mungkin- untuk menyombongkan diri di hadapan rekan2 pria lainnya :D

Lalu, bagaimana caranya untuk membentuk Perut Six Pack tersebut? Oke2, disini saya akan mencoba memberikan beberapa tips yang mudah-mudahan dapat membantu sobat memiliki perut six pack idaman sobat. Tapi sebelum saya memberikan menu latihannya, ada baiknya sobat memahami terlebih dahulu bahwa anda harus mengerti kondisi perut sobat saat ini, makan yang benar, tingkatkan konsumsi minyak ikan, berlatih secara rutin, jangan minum yang mengandung kalori, berlatih secara metabolik bukan aerobik, dan gunakan latihan atletik.

Maksudnya? Biasanya perut terlihat besar karena lemak, bukan karena otot, karena itu latihan yang tepat adalah latihan yang membakar lemak. Bukan latihan yang melatih otot (tapi bukan berarti tidak boleh dilatih sih)

Banyak orang pergi ke gym 3-4 kali seminggu atau bahkan setiap hari dengan asumsi semakin lama di gym akan menghilangkan lemak semakin banyak.

Selain itu melakukan ratusan crunch tidak bisa menghilangkan lemak diperut anda karena crunch berguna untuk melatih otot perut, bukan untuk menghilangkan lemak.

Latihan yang bisa menghilangkan lemak adalah dengan latihan kardio seperti jogging, sprint atau angkat beban yang menggunakan banyak stamina seperti Circuit Training. Selain itu diluar gym, pola makan juga sangatlah mempengaruhi anda.

Makanlah yang Bersih
Mungkin ini sedikit tidak menyenangkan, tetapi kalimat ini benar “Anda tidak bisa makan apa yang anda inginkan dan sekaligus memperoleh tubuh yang anda inginkan”. Banyak makanan enak yang justru akan membuat perut six pack yang sobat idamkan akan hanya sekedar menjadi angan-angan saja.

Mungkin ada yang berargumen, “saya makan enak dan berlemak, tapi kemudian akan diet tidak makan seharian.” Yang perlu diingat, ketika anda tidak makan maka metabolisme anda akan menurun dan akhirnya pembakaran lemak akan sedikit. Lalu kalau anda tetap teruskan maka anda bisa jatuh sakit. Dan sebenarnya anda akan jadi kurus bukan karena tidak makan, tetapi karena sakit.

Ini panduan makanan yang bersih dan bisa membantu anda mengurangi lemak:

• Makan protein yang bersih seperti dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, putih telur dan susu whey isolate.
• Makan telur omega 3
• Kurangi atau hilangkan konsumsi susu sapi
• Makan sayur yang banyak. Dimakan mentah atau rebus sebentar.
• Makan buah, tapi jangan terlalu banyak. 1-2 porsi sehari maksimum karena buah juga masih ada kandungan gulanya
• Jangan makan lemak. Terutama saat anda makan sate, minta yang daging saja.
• Tetapi jangan takut dengan lemak yang sehat seperti minyak ikan salmon atau kacang.

Tingkatkan suplementasi Minyak Ikan
Jika anda belum mengonsumsinya, cobalah. Minyak ikan sangat bagus dalam kandungan omega 3. faktanya, ketika anda mengonsumsi omega 3, maka produksi insulin akan terpengaruh sehingga penumpukan lemak dikurangi dan lebih banyak lemak tubuh anda yang dibakar.

Jangan minum kalori anda
Ini sangatlah penting. Minuman berkalori sangat mudah dikonsumsi dan tanpa sadar anda sudah memasukkan banyak sekali gula dalam tubuh anda. Banyak orang merasa sudah melakukan diet ketat tetapi lupa pada minuman yang diminumnya setiap hari.

Beberapa minuman yang membawa segerobak gula adalah:

• Minuman ringan/soda
• Jus buah (buahnya sendiri mungkin sehat, tetapi campuran gulanya itu wow!)
• Susu sapi murni
• Berbagai produk minuman yang menggunakan susu seperti es krim, sundae.

Beberapa minuman yang disarankan adalah:

• Air putih
• Air putih
• Sekali lagi Air putih
• Ok green tea juga bagus, tanpa gula tentunya

Berlatih Secara Metabolik, bukan secara Aerobik!
Ingat tujuan awal kita adalah menyingkirkan lemak. Karena itu yang perlu anda lakukan adalah pelatihan yang meningkatkan metabolisme anda dan ini bisa anda peroleh dengan melakukan latihan yang lebih tinggi intensitasnya seperti Circuit Training, Sprinting (lari cepat), Interval Training (HIIT).

Berlari-lari kecil di treadmill selama satu jam tidaklah terlalu berguna untuk membakar banyak lemak. Karena begitu anda selesai, maka metabolisme anda sebenarnya tidak terlalu tinggi. Tetapi jika anda melakukan latihan metabolik seperti Circuit Training atau HIIT. Metabolisme anda akan naik dan bertahan lama sehingga membakar lebih banyak lemak, bahkan saat anda sudah selesai berlatih dan pulang. Ini yang disebut ABE (After Burning Effect).

Jika anda berlatih 5-6 kali seminggu, saran saya lakukan latihan ringan untuk 2 hari diselanya sebagai waktu untuk pemulihan.

Gunakan Latihan Atletik
Anda mungkin sudah membaca artikel 6 Latihan Atletik untuk Membentuk Six Pack. Disana dijelaskan beberapa jenis latihan yang sangat bagus untuk membuat anda bisa memiliki perut six pack yang tajam.

Read More

PANDUAN MENAMBAH BERAT BADAN

Hi, pada posting pertama ini, saya akan sedikit berbagi informasi tentang cara membuat tubuh menjadi berisi (tentu saja ini berlaku bagi pria-pria yang masuk dalam kategori kurus ya). Tapi sebelum saya memposting tentang cara membuat body kurus menjadi berisi, kita perlu tau kita sendiri masuk dalam kategori kurus atau tidak? Caranya mudah kok tinggal hitung saja menggunakan kalkulator BMI yang banyak bertebaran di website2 kesehatan, atau tengok Handphone Anda, banyak HP yang memiliki aplikasi yang satu ini.

Ada banyak suplemen untuk meningkatkan berat badan di pasaran yang bisa membantu meningkatkan kalori yang anda konsumsi, tetapi pemilihan jenis makanan juga mempengaruhi penambahan berat badan anda. Prinsip menambah berat badan adalah konsumsi kalori lebih banyak daripada yang tubuh butuhkan untuk mengeluarkan energi.

nah, berikut ini adalah Tips untuk menambah berat badan dan membuat body kurus kita menjadi lebih berisi.

1. Konsumsi lebih banyak kalori
Hal ini akan membutuhkan sedikit perhitungan. Umumnya kalori yang dibutuhkan secara rata-rata adalah 2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900 kalori. Anda perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya 0,4 sampai 0,5 kg seminggu.

2. Buat pilihan yang pintar
Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur. Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.

3. Jangan Bergadang, Tidurlah secara teratur dan mencukupi
Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang. Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8 jam sehari.

4. Makan lebih sering
Jangan tunggu sampai perut anda lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.

5. Minum sangatlah penting
Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh anda agar bisa mengalirkan sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah atau susu.

6. Tingkatkan olahraga dan latihan anda
Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Anda perlu berlatih fitness yang keras dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.

7. Beban adalah jalannya
Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok otot besar anda.
Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips.

8. Jangan terlalu lama di Gym
Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya anda menggunakan energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Anda perlu latihan yang singkat tapi berat dan hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.

9. Mengkonsumsi Kreatin?
Supelemen kreatin dapat membantu beberapa atlet untuk memperoleh berat badan. Hal ini bisa karena 2 hal, yang pertama kreatin menambahkan energi untuk berlatih dan juga menarik air untuk menambah isi otot anda.

10. Konsisten!
Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh anda bisa bertambah beratnya. Beberapa orang begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.
Tubuh anda hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.

Read More