PANDUAN DAN MENU LATIHAN UNTUK MEMBENTUK PERUT SIX PACK

Sobat mau punya perut six pack tanpa lemak? Faktanya, memiliki perut six pack memang tidak mudah, tapi bukan berarti tidak mungkin.
Apakah yang disebut dengan perut six pack? Di Postingan kali ini, saya akan coba memberikan bagaimana caranya membuat perut sobat menjadi six pack dan enak dilihati (lengkap dengan menu latihannya loh). Untuk yang belum tau, Perut six pack adalah bentuk otot di perut yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Lalu Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk memiliki perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut sobat dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya sih mudah, tapi menjalankannya ini yang tidak mudah. Memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Sobat.

Yang Pertama perlu diperhatikan untuk membentuk perut yang six pack adalah Pola Makan
Nutrisi memiliki peranan penting dalam program six pack. sobat bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Sobat tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan sobat menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi, gantinya, konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program sobat seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, sobat tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang sobat inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Sobat tidak akan terlihat.

Catatan:

• Makanan yang harus dikurangi adalah semua bentuk gorengan dan gula. Makanan yang mengandung gula tinggi adalah nasi putih, kentang, buah-buahan tertentu (Mangga, pisang, dan buah lain yang terlalu manis), coklat, permen, es krim, dan lain-lain.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Sobat.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari.
• Pastikan ada jarak waktu diantara makan.
• Pada hari off (tidak latihan) gabungkan menu suplemen sebelum dan sesudah latihan.
• Diperbolehkan tidak mengkonsumsi susu whey protein tetapi jagalah agar kebutuhan protein tetap tercukupi dengan mengkonsumsi 9–15 butir amino setiap hari dan mengkonsumsi makanan tinggi protein.
• Pola makan dan olahraga tetap merupakan bagian penting dalam program six pack Sobat. Suplemen berfungsi membantu Sobat untuk mempercepat membentuk otot serta menghilangkan timbunan lemak secara maksimal.

LATIHAN

Dalam program six pack, Sobat perlu memperhatikan tiga macam latihan yaitu : latihan abdominal (otot perut), latihan angkat beban dan latihan kardio.

Latihan kardio bisa bermacam-macam, seperti misalnya jogging, berlari, bersepeda maupun berenang. Apapun yang Sobat pilih tidak menjadi masalah asalkan rutin dalam melaksanakannya. Triknya adalah melakukan dengan variasi intensitas. Contohnya ketika Sobat memilih kardio jogging, berjalanlah selama 1 menit dan kemudian berlarilah selama 5 menit. Ulangi intensitas di atas sebanyak 5–7 kali dalam 1 kali berlatih.

Latihan angkat beban menjadi penting karena tambahan massa otot juga berarti tambahan kalori yang dibakar setiap harinya, bahkan ketika Sobat hanya duduk sekalipun. Penambahan massa otot menjadi penting karena otot mengaktifkan metabolisme tubuh. Selalu sertakan latihan angkat beban di sesi latihan Sobat.

Contoh pola latihan :

SENIN (Latihan 1)

Abdominal

Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Chest

Bench Press Barbell 3 set x 12-15 repetisi
Incline Press Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
Dumbbell Pull Over 3 set x 12-15 repetisi
Pec Dec 3 set x 12-15 repetisi
Tricep

Tricep Push Down 3 set x 12-15 repetisi
One-handed Tricep 3 set x 12-15 repetisi
Skull Crusher 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

SELASA (Latihan 2)

Abdominal

Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Back

Lat Pull Down (Behind) 3 set x 12-15 repetisi
Lat Pull Down (Front) 3 set x 12-15 repetisi
Seated Row 3 set x 12-15 repetisi
Hyper Extension 3 set x 12-15 repetisi
Bicep

Preacher Curl with Barbell 3 set x 12-15 repetisi
Concentration Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
Hammer Curl 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

RABU (off/ libur)

KAMIS (Latihan 3)

Abdominal

Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Shoulder

Dumbbell Press 3 set x 12-15 repetisi
Side Lateral Raise 3 set x 12-15 repetisi
Rear Lateral Raise 3 set x 12-15 repetisi
Dumbbell Shrug 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

JUMAT (off/ libur)

SABTU (Latihan 4)

Abdominal

Center Crunch 4 set x 20-25 repetisi
Side Crunch (left & right) 4 set x 20-25 repetisi
Hanging Raise 4 set x 20-25 repetisi
Chest

Incline Press Dumbbell 3 set x 12-15 repetisi
Pec Dec 3 set x 12-15 repetisi
Back

Lat Pull Down (Behind) 3 set x 12-15 repetisi
Seated Row 3 set x 12-15 repetisi
Legs

Leg Press 3 set x 12-15 repetisi
Leg Extension 3 set x 12-15 repetisi
Leg Curl 3 set x 12-15 repetisi
Seated Calf Raise 3 set x 12-15 repetisi
Latihan Kardio 30 – 60 menit

MINGGU (off/ libur)

Catatan :

Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia
Isi dari latihan dapat diubah sesuai dengan keinginan, pastikan selalu berkonsultasi dengan instruktur Sobat untuk memperoleh hasil maksimal.
Usahakan berolahraga 3-5x seminggu
Repetisi terakhir adalah kemampuan maksimal tubuh Sobat, sesuaikan berat dengan kemampuan
Variasi intensitas untuk kardio lebih diutamakan untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
LATIHAN ABDOMINAL

Variasi latihan gerakan abdominal ada bermacam-macam, baik yang menggunakan alat atau tidak. Gunakan berbagai macam variasi untuk mengganti pola latihan abdominal yang ada di atas untuk hasil six pack yang optimal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain :

Cable Crunch
Decline Bench Crunch
Hanging Knee Raise
Hanging Leg Raise
Standing Oblique Cable Crunch
Ab Wheel
Rope Crunch
Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain :

Reverse Crunch
Scissor Kick
Curl Up
Side Jackknife
Straight-Leg Crunch
Hip Thrust
Crossover Crunch
Leg Raise
Twisting Crunch
Seated Knee-Up
Tips dan Trik :

Jika tubuh Sobat pada dasarnya sudah kurus, maka fokus program six pack Sobat adalah latihan otot perut dan pembentukan otot. Jatah makan boleh ditambah tetapi tetap mengkonsumsi makanan sehat sehingga penambahan berat tidak diikuti dengan penambahan lemak. Latihan kardio dapat dikurangi atau dihilangkan.
Variasi gerakan abdominal sangat diperlukan. berkonsultasilah dengan instruktur di tempat Sobat berlatih untuk hasil latihan otot perut yang optimal.
Dedikasi, motivasi dan kesabaran adalah kuncinya. Perut six pack tidak bisa dicapai dalam waktu singkat.
Diposkan oleh Ferry Chan di 22.15 0 komentar
Label: Dunia Sehat
Sobat menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukanlah tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.

Apakah yang disebut dengan perut six pack?
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Sobat dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Sobat.

Dalam pembentukan program six pack, Sobat perlu memperhatikan 4 poin:

Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).
POLA MAKAN

Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Sobat bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Sobat tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Sobat menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.

Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Sobat seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, Sobat tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Sobat inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Sobat tidak akan terlihat.

Contoh pola makan
Sarapan

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
1 butir Daily Complete Formula
1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
Snack Pagi

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +
1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula
Makan Siang

100 gram dada ayam / ikan / sapi
50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
100 gram sayuran
1 butir Daily Complete Formula
Snack Siang

2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
Sebelum Latihan

2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
1 buah pisang
Sesudah Latihan

1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
Makan Malam

100 gram dada ayam / ikan / sapi
100 gram sayuran
Menjelang Tidur

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
Catatan:

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Sobat.
Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.
SUPLEMENTASI
Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack:

Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Ultra Ripped Fast Acting Formula
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.
Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.
Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini).

Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

L-Carnitine
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.
Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Sobat.

Carb Bloc & Fat Bloc
Suplemen pendamping dalam program Six Pack Sobat.
Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup
Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Sobat.

LATIHAN
Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Sobat miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Sobat berlatih 5x seminggu maka bisa Sobat pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.

Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrugg 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Sobat.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.
LATIHAN ABDOMINAL

Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:

Cable Crunch
Decline Bench Crunch
Hanging Knee Raise
Hanging Leg Raise
Standing Oblique Cable Crunch
Ab Wheel
Rope Crunch
Swiss-Ball Roll Out
Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:

Reverse Crunch
Scissor Kick
Curl Up
Side Jackknife
Straight-Leg Crunch
Hip Thrust
Crossover Crunch
Leg Raise
Twisting Crunch
Seated Knee-Up